Här kommer nya tips om hur man kan träna rumpan på ett bra sätt!
1. Enbens benböj. Här ska du stå i utafallsstegsställning men med det bakre benet uppe på en bänk. Benen ska vara ganska mycket isär. Böj sedan på det främe benet som står på marken, skjut sedan upp dig igen med hjälp av främre benet, upprepa. Är det lätt kan du hålla i vikter eller använda en skivstång. Tänk på att vara rak i ryggen.
2. Bendrag, bakåt med rakt ben. Stå på ett ben och håll dig i något framför dig. Sträck det ena benet så långt bakåt/uppåt som du kan med rakt ben. För benet ned i igen och upprepa sedan. Tänk på att vara rak i ryggen och inte luta dig framåt! Kör gärna övningen med något typ av motstånd. Antingen med ett gummband som du binder fast runt vristen och i något lågt framför dig. Eller så kan man göra i en cablecross om det finns tillbehör som är gjorda att sätta runt vristen. Se bilden ovan.
3. Bendrag på pilatesboll. Ligg på rygg med fötterna på en pilates boll. Lyft upp rumpan så den är i luften och du bara ligger med övre ryggen på marken. Börja sedan rulla sedan bollen bort från dig genom att sträcka på benen. Bara fötterna ska vara på pilatesbollen. När benen är sträckta för du bollen tillbaka så långt emot dig du kan genom att böja benen. Upprepa tills du inte orkar mer. Den här övningen kan du köra med ett ben i taget för att få mer effekt. Det andra benet håller du i luften en liten bit över pilatesbollen.
4. Höftlyft. Ligg på ryggen med bena böjda och fötterna i marken. Lyft sedan upp höften mot taket så högt du kan genom att jobba ben rumpan och bakåren. Den här övningen kan du göra med bägge benen samtidigt eller med ett i taget. Du kan även variera att ha benen på marken, på en bänk eller på en pilatesboll. Jag rekommenderar att köra ett ben i taget och på en bänk för att de ska ta något. Det andra benet kan du ha rakt ut eller ha lite böjt uppåt.
0 kommentar(er)
